Chodíte pravidelne cvičiť do fitka alebo sa venujete kardio aktivitám? Bez ohľadu na to, či ide o silový alebo vytrvalostný tréning, telo pri ňom spotrebúva minerály, ktoré bez vašej pomoci nedokáže vytvoriť v rýchlosti a množstvách, ktoré potrebuje. V dnešnom blogu vás naučíme, čoho a koľko mu treba pravidelne dosýpať.
O tom, aké vitamíny a látky potrebuje náš mozog, aby mu to myslelo, sme už hovorili. Dnes zameriame našu pozornosť na tých, ktorí okrem hlavy pravidelne používajú aj svoje telo. Ak patríte k tým, ktorí sa bez dvíhania činiek, cezpoľného behu či inej podobne vysiľujúcej kardioaktivity necítia kompletní, mali by ste vedieť, že potrebujete pravidelne dopĺňať minerály. Sú to totiž práve oni, kto zodpovedá za silu a pevnosť svalov, hustotu kostí, zdravé srdce a pľúca. Zdravé telo má vždy nejaké mierály na sklade, každopádne pri zvýšenej fyzickej námahe ich začína expedovať a ich zásoby sa rýchlo vyčerpajú.
Železo
Ok, možno nechápete, prečo sa v Hre o tróny zvádza toľko krvavých bitiek práve o Železný trón, lebo však keď sa naň pozriete, vidíte, že to nie je žiadny dizajnový solitér, o ktorý by ste chceli zakopávať vo svojej obývačke. Každopádne, železo ako minerál v našom, reálnom svete, je fakt dôležité pre každý ľudský organizmus. Obzvlášť pozorní na jeho akurátny prísun by mali byť najmä ženy, vegetariáni a zástancovia iných alternatívnych životospráv a, samozrejme, všetci športovci. Prísun železa pri zvýšenej fyzickej záťaži je totiž extrémne dôležitý. Pri cvičení si svaly berú kyslík z krvného obehu a železo je tomu veľmi nápomocné. Čím dlhšie trvá tréning, tým viac ho telo potrebuje. Napríklad, 30 minút behu zvýši potrebu železa v organizme až o 30 %, pričom odporúčaná denná dávka pri štandardnej záťaži predstavuje 18 miligramov. A to už je číselný údaj, od ktorého sa môžete odpichnúť. Ak na to nebudete myslieť a železné rezervy železa sa vám scvrknú pod kritickú hranicu, budete sa cítiť slabí a otupení a to vám vezme chuť nielen do tréningu, ale aj do života.
Vápnik
Stavebný majster kostného tkaniva zodpovedá v organizme aj za svalové kontrakcie, čo ovplyvňuje to, ako dlho a tvrdo dokážeme trénovať. Napríklad priemerná žena, ktorá cvičí 4 – 5 dní v týždni, by mala denne prijať 1000 – 1300 miligramov vápnika, muž ešte o tretinu až polovicu viac. S nedostatkom vápnika sa nevypláca hazardovať. Ak ho telu nenaveziete dosť na sklad, začne si ho brať z kostí. Osteoporóza a ich zvýšená náchylnosť na zlomeniny budú dôsledok. Sledovať príjem vápnika, podobne, ako aj iných minerálov, nie je úplne “easy”, ale jogurt + pohár mandľového mlieka + porcia kelu + krabička sardiniek sú približne to, čo by ste mali zjesť, aby bola pokrytá vaša denná vápniková dávka.
Magnézium
Magnézium je momentálne dosť v móde. Ako by povedal môj kolega, je to taká širokospektrálna hipsterčina, dobrá na svaly, na srdce aj na nervy. Však to sú istým spôsobom “svaly” tiež. Pri zvýšenej fyzickej námahe pomáha magnézium zásobovať svaly kyslíkom a glukózou, čím ich robí odolnejšími voči záťaži a zvyšuje ich vytrvalosť. A aj v tomto prípade platí priama úmera. Čím viac si dávate do tela, tým viac magnézia si ono berie z vás. Aby hladina magnézia vo vašom tele neklesla pod kritickú hladinu, odporúčajú nutriční špecialisti prijímať minimálne 320 miligramov denne, pričom najmä u žien sa pozoruje tendencia pohybovať sa pod hranicou minimálnej odporúčanej dávky. Skóre si môžete vylepšiť zvýšenou konzumáciou tmavej listovej zeleniny, orechov, semienok či hnedej ryže. Odporúča sa tiež znížiť príjem kofeínových a alkoholických nápojov, ktoré znižujú hladinu magnézia v organizme.
Zinok
Dobrý na imunitu, extréme dôležitý v procese svalovej regenerácie. Zinok doslova pláta svalové tkanivo po náročnom tréningu a pomáha tiež telu metabolizovať sacharidy, tuky a proteíny. Zdravý jedinec potrebuje v priemere od 9 do 12 miligramov denne a dokáže ich získať z hovädziny, kôrovcov, syru typu čedar, cícera, quinoi alebo tekvicových semiačok. Ak však vystavujete telo pravidelne fyzickej záťaži pri športe, začína vaša odporúčaná minimálna dávka na hranici 25 miligramov za deň.
Draslík
Tento superminerál pomáha každej jednej bunke v našom organizme premieňať glukózu na energiu. Bez dostatočného množstva draslíka pocítite oveľa rýchlejšie svalovú únavu, budete mať pomalšie reflexy, cítiť triašku, dokonca až nevoľnosť. Vzhľadom na výživové preferencie trpia prirodzeným nedostatkom draslíka najmä ženy, ale vyskytuje sa aj pri jednostranne orientovanej strave u mužov. Staviť by ste mali najmä na banány, biele fazule, špenát, sušené marhule, kešu orechy a jogurty so živými kultúrami.
Minerálny “cul-de-sac”
Pravidelné športovanie je ten najlepší návyk, aký si môžete vypestovať. Nezabúdajte však udržiavať svoje minerálne hospodárstvo v plusových hodnotách, aby ste sa so svojím zdravím neocitli v slepej uličke. Myslite tiež na to, že nemá zmysel telu dávať dennú dávku naraz, pretože ju nedokáže zužitkovať. Rovnako to nepreháňajte s vlákninou. V pohode si vystačíte s 25 gramami na deň, inak sa prijaté minerály preženú vaším tráviacim ústrojenstvom ako malá letná búrka a telo si znich vezme len zlomok. Dbajte však na kvalitnú a vyváženú stravu, alebo sa príďte k nám do lekárne poradiť, ako vám optimálnu hladinu minerálov pomôžu udržať výživové doplnky.